高效能燃脂纤瘦局部

时间:2013/11/1 12:30:55  作者:  来源:  查看:298  评论:0
内容摘要:高效能燃脂纤瘦局部目标区域:小腹  为什么总也瘦不了  小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱,脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中,腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后,小腹显得比平时平坦了,你也不要沾沾自喜,因为,如果没有安排针对小腹的健身...
高效能燃脂纤瘦局部
目标区域:小腹
  为什么总也瘦不了
  小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱,脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中,腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后,小腹显得比平时平坦了,你也不要沾沾自喜,因为,如果没有安排针对小腹的健身锻炼,内脏型肥胖并未得到改善,一旦热量摄入超标,你的小肚子就会“呼之欲出”。
  如何改善
  适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼,在坚持一段时间之后,为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢?也许你不知道,身体具有十分强的适应性,进行某一种锻炼,的确可以起到瘦身的效果。但是,如果长期不改变运动策略,身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐,但你一直坚持做同样的组数,所起的燃脂效果就微乎其微。所以,根据自己的身体状况,逐渐增加你的运动强度,不断给小腹持续的深层刺激,才能让脂肪分解消散。
  肠道健康,消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘,还让你的身体循环系统受难,而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出:囤积的宿便,因为没有及时排出体外,而堆积在肠道内,让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议,摄取足量的水分,每天的饮食确保有富含纤维素的食物,并且避免长期使用通便剂形成依赖,就可以有效缓解便秘,配合运动,就可以让你重新拥有平坦的小腹。
  TIPS:锻炼方案
  Z型卷腹:仰卧。双臂放在身体两侧,屈膝,双腿抬起,小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起,利用腹部发力,用双手触碰一侧脚踝,连续做15~20次。然后休息,触碰另一侧脚踝,继续做15~20次。
  支架式:面朝下,双手撑地,双腿向后伸直,两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起,让身体从头部到脚后跟成一直线,腹肌保持紧绷的状态,坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高,逐渐增加到60秒钟。
  目标区域:臀部
  为什么总也瘦不了
  纵然是腰身再苗条,硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时?每天你要站几个小时?臀部十分具有可塑性,好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出:如果每天坐立超过4个小时,臀部就容易变得更加丰硕,呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时,臀部也会敌不过地心引力,变得松松垮垮,看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说:“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位,因为臀部的循环代谢能力相对要弱,脂肪和废物更容易堆积。”
  如何改善
  箭步蹲,修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中,只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞,顶级女性健身专家胡安说:“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌,协同股四头肌发力,让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激,很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中,箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃,右脚迈出,双膝弯曲,上身保持直立,然后双腿伸直,站立起身,换另一条腿进行锻炼。锻炼之后,你的臀部会感到有酸胀感,这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应,表明你的脂肪已经有分解的苗头。
  穿对内衣,修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大,如果穿着太宽松的内裤,臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长,出现臀部下坠,形成恶性循环。如果内裤太紧,则会导致肉肉被过度挤压,臀部就会横向发展,看起来更加丰满。所以,根据自己体形的变化,穿着合适的内裤,会给你的臀形修炼助一臂之力!
  TIPS:锻炼方案
  狮子俯卧撑:双手和双膝着地,双手与肩膀成一直线,做卧狮状。然后缓慢放低身体,注意臀部不要向地面下塌,保持紧绷的状态。双手用力按压地面,直臂,回到初始位置。连续做10组。
  青蛙前后跳跃:保持下蹲的姿势,然后双腿伸直,脚趾点地。双脚向前方跳跃,然后站起身做深蹲动作,双手放在地面上,双脚向身后跳跃。重复做这个动作3~5次。

  目标区域:大腿
  为什么总也瘦不了
  在即将到来的冬季,是否去年的打底裤已经穿不上了?都说普拉提能够使腿形变得更加修长,都说动感骑行能够让下半身变得更苗条,可是为什么我的腿还是那么粗啊?健身专家基尔希指出:大腿内侧是很难锻炼到的部位,这又是很容易囤积脂肪的部位,就算是你每周进行长时间骑行,但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌,而对于大腿内侧的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡,大腿显得粗壮。另外,重口味的饮食摄入过多,加上长期久坐也会造成腿部浮肿,让你的腿形看起来更加惹眼。
  如何改善
  加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强,这是生理构造决定的。所以,一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动,会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是,在继续控制饮食的前提下,强化上半身的运动,让营养吸收能够平衡。此外,一定要多做双腿拉抻练习,让腿部的血液循环通畅,也可以消除腿部的浮肿。
  锻炼大腿内侧。锻炼大腿内侧的方法是,双脚站立,然后慢慢向两侧分腿,做到你能承受的极限为止。然后大腿内侧发力,慢慢将腿收回。值得一提的是:大腿内侧很容易疲劳,一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足,立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度,避免拉伤。
  TIPS:锻炼方案

  飞翔式硬拉推举:双手紧握哑铃,用左腿支撑整个身体的重量,右腿向身后抬起,类似于飞翔的姿势。然后回复站立姿势,双手握住哑铃,向头顶方向垂直推举,每条腿各做6~8次练习,在锻炼大腿内侧肌肉的同时,还可快速消耗多余的脂肪。

瘦身操


跳跃式深蹲:双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作,身体向上跃起,双臂摆动向前平举,着地时再次呈深蹲状态。做6~8次,可以有效锻炼大腿肌肉力量,又能消耗赘肉。

  目标区域:小腿
  为什么总也瘦不了
  当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候,全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是,小腿是最先发胖的部位,也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼,会使得小腿运动过度,肌肉不断得到强化,而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪,这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿,更加难以减掉!
  如何改善
  减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法,但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前,更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高,让小腿中淤积的体液充分回流。另外,在日常的饮食中应该减少盐分的摄入,不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物,如冬瓜、薏米、白菜等,让水分快速排出,同时也能调动小腿的血液循环。
  踮脚动作,立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信,但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀,从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以,换上平底鞋,改变走路姿势,让小腿的肌肉受力均衡,对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话,试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢,臀部虚坐在凳子上,利用小腿发力,踮脚保持平衡,注意要间歇性地锻炼,一定不要站着踮脚哦!那样只会让全身的重量集中在小腿上,使其更加粗壮!
  TIPS:锻炼方案
  仰卧单腿伸展:仰卧,吸气时抬起右脚,用左手抓住右脚脚尖,保持大腿和小腿绷直,呼气时尽量让腿部靠近胸部,保持10次呼吸,换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群,也可以改善背部的柔韧性。
  直立单腿提踵:身体直立,左手扶物体保持平衡,右手持一哑铃,右腿单腿站立,右脚前脚掌踩在踏板上,脚跟悬空,然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。尽可能抬高脚跟,稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组,每组15~20次。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不至于太粗壮。

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